I motionscenter

1. GENERELT OM TRÆNING Øvelse 2 – 13

Træn 3 gange / uge med mindst en dags pause imellem

Start med en lav vægt, og øg den efterhånden, til du finder den tungeste vægt du kan anvende til den pågældende øvelse. Der er tale om tung styrktetræning, så det er din styrke eller smerten som sætter grænsen for vægten.

Træn symmetrisk, dvs med samme vægt på begge sider:det er den dårligste arm som styrer hvor tung vægten skal være

NÅR DU ER TIL TRÆNING

Udfør 3 sæt for hver øvelse. Hold 3 minutters pause mellem sættene
Udfør hver repetition langsomt, med 3 sekunder per bevægelsesfase (dvs 6 sekunder pr. repetition)

UGE 1: 3 sæt af 15 repetitioner med tungeste vægt
UGE 2 og 3: 3 sæt af 12 repetitioner med tungeste vægt
UGE 4 og 5: 3 sæt af 10 repetitioner med tungeste vægt
UGE 6, 7 og 8: 3 sæt af 8 repetitioner med tungeste vægt
UGE 9, 10, 11 og 12: 3 sæt af 6 repetitioner med tungeste vægt

MÅ DET GØRE ONDT ?
Ja, lidt, men dagen efter skal smerten være vendt tilbage til samme niveau som før træningen

2. Roning Træk stangen helt ind til brystet. Du skal føle at skulderbladene nærmer sig hinanden.Før stangen langsomt tilbage.
3. Roning med armene lavt Træk stangen helt ind til brystet. Du skal føle at skulderbladene nærmer sig hinanden. Slip stangen langsomt igen.
4. Dynamiske udadrotationsøvelser med kabel Hold albuen ind til kroppen under hele øvelsen. Start med hånden omkring navlen. Drej udad. Slip langsomt igen.
5. Dynamiske udadrotations øvelser med vægt Hold albuen ind til kroppen under hele øvelsen. Start med hånden helt ind til kroppen. Drej udad. Slip langsomt igen.
6. Scaption Øvelsen udføres lidt skråt, med armene ca. 20 grader frem (så de flugter med skulderbladskammen) Løft armene op til ca. 90 grader. Sænk dem langsomt igen
7. Lift off øvelser Tag fat i håndtaget til kablet med den ene hånd ført om bag ryggen. Træk kablet bagud, så hånden flyttes væk fra ryggen. Slip langsomt igen.
8. Serratus anterior øvelser Læg dig på ryggen på en bænk Løft vægten lodret op fra brystet. Skub armene så langt op mod loftet så du mærker at skulderbladene løfter sig fra bænken. Sænk armen langsomt igen
9. Træk til hagen Træk stangen ned mod brystet. Slip stangen langsomt igen.
10. Træk til nakken Træk stangen ned mod skulderbladene. Slip stangen langsomt igen.
11. Bænkpres Løft vægtstangen lodret op fra brystet. Sænk den langsomt igen.
12. Push up with a + Læg dig fladt på maven, eller eventuelt på knæ. Øvelsen kan også udføres mod en væg. Hæv dig langsomt helt op ved armenes kraft, således at ryggen krummer, og skulderbladene bliver presset udad. Hold stillingen i nogle sekunder. Sænk langsomt igen. Gentages 6 x 3 stigende til 12 gange x 3
13. DIPS Sænk dig ned mellem barrerne og løfte dig op igen til armene er strakte. Kan eventuelt udføres fra stol hvor man med armene løfter sig op fra stolesædet. Gentages 6 gange x 3 stigende til 12 gange x 3

14. GENERELT OM UDSPÆNDINGSØVELSER

Øvelse 15 – 18
Opsøg en stilling hvor du kan mærke spænding
Hold stillingen i op til 45 sekunder
Gentag udspændingen med modsatte arm
Gentag x 5
Udføres efter træning
NB: du må gerne erfare smerter under øvelsen, men smerten skal fortage sig inden dagen efter.

15. Udspænding af brystmusklerne (mm. pectorales) Løft armen op til over vandret Tag fat med armen omkring en pæl eller lignende Drej kroppen væk fra pælen, således at der kommer en spændingpå forsiden af brystet Du må gerne udføre øvelsen med armen i forskellige højder, så flere dele af brystmusklerne udspændes.
16. Udspænding af skulderbladsmusklerne (mm. infraspinatus/romboideerne) Tag fat i albuen med modsatte hånd Træk albuen over mod modsatte side
17. Udspænding af skulderkamsenerne (rotatorcuffen) Tag armen om bag ryggen og hold håndryggen ind mod ryggen. Prøv på at løfte hånden op mod skulderbladet Brug eventuelt modsatte hånd som hjælp
18. Udspænding i fuld løft Løft armen helt op. Tag fat i albuen med modsatte hånd Pres albuen bagud, og om muligt bag om hovedet
19. Udspænding af den bagerste del af skulderkapslen Læg dig på den syge skulder. Lad armen falde ned mod lejet. Pres lidt på armen med modsatte hånd. Slip igen